Comment bien dormir pendant la grossesse ?

Dormir enceinte

Enceinte vous aurez souvent du mal à dormir la nuit, et pendant la journée vous serez épuisée. C’est dû au chamboulement des hormones.

C’est souvent au cours du premier trimestre que vous aurez des insomnies, mais malheureusement certaines femmes restent fatiguées tout au long de la grossesse à cause d’insomnies récurrentes.

Si vous souffrez d’insomnies la nuit, évitez de faire des siestes. Si vraiment vous n’avez pas fermé l’œil de la nuit, autorisez-vous une sieste mais en début d’après-midi. (Si vous avez l’habitude de faire des siestes en fin d’après-midi, il est préférable d’attendre le soir et de ne pas faire de sieste du tout). Votre sommeil nocturne en sera amélioré.

En fin de grossesse votre gros ventre vous gêne pour trouver votre position de sommeil, et bébé vous donnera de plus en plus de coups de pieds (il n’a plus beaucoup de place pour gigoter) ce qui impactera sur la qualité de votre repos.

Que vous soyez en début ou en fin de grossesse, nous allons voir ensemble les petites astuces qui vous permettront d’améliorer votre sommeil.

Dormez sur le côté gauche

Pourquoi dormir à gauche plutôt qu’à droite ? Et bien sur le côté droit se trouve la veine cave (grosse veine qui se trouve à droite de la colonne vertébrale, et qui ramène tout le sang vers le cœur).

Si vous dormez du côté droit, vous risquez de comprimer la veine cave (ou si vous dormez sur le dos en étant inclinée vers la droite en fin de grossesse, le poids de votre utérus risque d’exercer une pression sur la veine cave), ce qui aurait pour effet de diminuer le débit sanguin vers le cœur. Cela peut générer divers malaises (même si vous êtes allongée).

Du côté gauche se trouve l’aorte me direz-vous ! Oui mais l’aorte est plus rigide que la veine cave. Grâce à la pression sanguine, aucun risque que vous ne la comprimiez.

Donc dormez du côté gauche afin de laisser votre organisme s’oxygéner de manière optimale.

Pour apporter plus de confort à cette positon, vous pourrez placer un coussin moelleux (de taille de votre choix) à hauteur du bas ventre, et remontez votre cuisse droite en la plaçant sur le coussin. Ainsi vous pourrez soulager vos lombaires et dormir plus confortablement.

Faites un rituel avant d’aller vous coucher

Avant d’aller vous coucher, essayez d’éteindre l’ordinateur au moins 1h avant le couché. En effet, la luminosité des écrans électroniques (ordinateur, téléphone portable, tv… etc.) envoie un faux signal au cerveau, qui pensera que ce n’est pas le moment de dormir.

Organisez-vous une ambiance tamisée et écoutez une musique douce qui préparera votre sommeil en douceur.

Faites-vous un rituel beauté le soir :

  • Vous pouvez vous faire couler un bain (ou un bain de pieds dans une bassine si vous n’avez pas de baignoire).
  • Vous faire un gommage doux ou un masque hydratant.
  • Vous hydrater le corps pour prévenir ou limiter les vergetures.
  • Vous pouvez aussi vous faire un auto-massage et/ou stimuler vos points d’acupunctures. (Il y a des livres et des vidéos sur YouTube pour apprendre à vous masser ou pour apprendre à stimuler vos points d’acupuncture).

Vous pouvez aussi faire une activité douce :

  • Ecouter de la musique
  • Lire
  • Faire du tricotage ou de la broderie
  • Faire du coloriage (Non ce n’est pas que pour les enfants ! Vous trouverez un peu partout des cahiers de coloriage pour adultes) ou faire de la peinture si vous préférez.
  • Faire du yoga ou de la méditation
  • Confectionner des colliers ou des bracelets ou n’importe quel autre atelier créatif.
  • Vous pouvez aussi demandez à votre chéri de vous masser ou de vous caresser…
  • Faire des câlins avec son chéri améliore aussi la qualité du sommeil 🙂

Grossesse et Paracétamol Dangereux pour Bébé !

paracétamol

Pendant la grossesse, il n’est jamais anodin de prendre un médicament sans avis médical.

Et même si le paracétamol est en vente libre (connu pour réduire douleurs et fièvres), cette molécule qui habituellement génère le moins d’effets indésirables et qui est l’un des rares médicaments à ne pas être déconseillé pendant la grossesse, serait paradoxalement extrêmement nuisible pour les enfants à naître !

Les enfants exposés régulièrement à du paracétamol (Doliprane, Dafalgan, Efferalgan, Actifed…) avant leur naissance développeraient différents troubles.

C’est en effet le résultat de 2 études :

  • L’étude établie par les chercheurs du Centre de recherche en épidémiologie environnementale à Barcelone, a mis en évidence le fait que si une femme enceinte prend régulièrement du paracétamol pendant sa grossesse (pour soigner une grippe ou pour calmer ses douleurs), cela augmenterait les risques suivant :

Autisme – Trouble de l’attention – Et hyperactivité chez le futur bébé (filles ou garçons).

  • L’étude de l’université d’Edimbourg au Royaume-Uni, a quant à elle mis en évidence le fait que la prise régulière de paracétamol pendant la grossesse peut perturber la fertilité des enfants à naître (filles et garçons), mais il semblerait qu’il y ai plus de risques pour les garçons puisque la production de testostérone en serait altérée :

Après 24h sous paracétamol (posologie d’un comprimé de 1000 g de paracétamol – toute les 6h), il n’y aurait apparemment pas de risque.

Par contre au bout de 7 jours consécutif de traitement, la fertilité des futurs petits garçons baisserait d’environ 45% !  Augmentant ainsi les risques futurs chez le garçon de :

Cas de testicules non descendus, d’infertilité ou même de cancer des testicules…

Le Professeur Ron Mitchell de l’université d’Edimbourg conseille donc aux femmes enceintes de : « Prendre la dose minimale, et dans un laps de temps le plus court possible » (et lors de douleurs ponctuelles uniquement).

Si vous souffrez de douleurs chroniques, il y a quatre types de douleurs chroniques pouvant être soignées sans paracétamol :

  • Si vous avez des douleurs ligamentaire liés à l’augmentation du volume de votre utérus, le médecin vous prescrira des gélules de magnésium.
  • Si vous souffrez de contractions utérine chroniques et douloureuses avant terme, le médecin vous prescrira du Spasfon.
  • Si vous souffrez du dos, faites-vous masser chez le kinésithérapeute. Il vous donnera également quelques exercices appropriés (à faire à la maison) pour apaiser et prévenir vos douleurs. (Si vous n’avez pas le budget pour voir un kinésithérapeute, vous pouvez facilement trouver des vidéos d’auto-massages et des exercices à faire pendant votre grossesse sur internet).
  • Si vous souffrez de maux de tête ou de migraines: mettez de l’eau fraîche dans un bol et immergez-y des compresses (ou un torchon propre), puis isolez-vous dans une pièce sombre, au calme, allongez-vous et mettez les compresses fraîches sur la ou les zones douloureuses (les tempes, le front…). Vous pouvez également effectuer de légers des petits tapotements du bout des doigts sur les zones douloureuses (même par-dessus les compresses). Puis reposez-vous, car le sommeil atténue la douleur et peut même faire disparaître les céphalées.
  • Si vous n’arrivez pas à faire de sieste, restez quand même allongée et essayez de vous détendre, afin d’apaiser les tensions musculaires. (Parfois les maux de tête se déclenchent lorsque les muscles de la nuque ou du dos sont contractés).
  • Si vous êtes régulièrement sujette aux céphalées, en prévention, évitez les situations de stress, les lumières artificielles vives, les lieux bruyants et essayez de bien dormir le soir (la fatigue ou le manque de sommeil augmentent les risques de céphalées ou les exacerbent). En été, lorsque le soleil est à son zénith, protégez-vous la tête avec un chapeau ou une casquette, et protégez vos yeux avec des lunettes de soleil.
  • L’acupuncture est également une autre bonne alternative aux médicaments en cas de douleurs chroniques.

3 Règles pour une alimentation équilibrée pendant votre grossesse

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Règle 1 : Manger 3 repas par jour

Ne sautez pas de repas (ou fractionnez vos repas si vous avez l’estomac un peu noué) et pensez à varier vos menus.

Vous alternerez donc pendant la semaine :

  • Les viandes rouges, les viandes blanches et les poissons.
  • Les féculents et les légumes.
  • Les matières grasses (huile de noix, colza, d’olives, beurre…).
  • Alternez aussi les fruits frais et séchés ainsi que les graines et fruits oléagineux.

Règle 2 : 2 collations dans la journée

Entre les repas, autorisez-vous 2 collations (1 en matinée + 1 en milieu d’après-midi ou lorsque vous en ressentirez le besoin).

Vous éviterez ainsi les baisses d’énergies et limiterez les nausées.

Idées de collations :

  • Un bol de lait + des céréales + des noix.
  • Une tartine beurrée avec de la confiture + un jus de fruits.
  • un yaourt + 1 ou 2 abricots.
  • une banane + 2 carrés de chocolat noir.
  • Si vous avez très faim, vous pouvez vous autoriser un sandwich.

Règle 3 : S’hydrater toute la journée

Enceinte vous devez boire 1.5 litre de liquides. Buvez de préférence de l’eau. (même si vous êtes sujette à la rétention d’eau, en effet le gonflement ne dépend pas de la quantité d’eau ingurgitée).

Mais vous pouvez alterner l’eau minérale avec:

  • Des jus de fruits ou de légumes frais.
  • De l’eau aromatisée (avec du citron, du miel ou du gingembre par exemple)
  • Manger directement des fruits gorgés d’eau: ( pêche, poire, melon..)
  • Des bouillons de légumes.
  • Des tisanes « fait maison » au choix: copeaux de citron vert ou jaune, d’orange, de gingembre, ou feuilles de menthe, d’orties,  de mélisse, de roiboos (le roiboos se rapproche du thé mais ne contient pas de théine) ou fruits rouges infusés.
  • En fin de grossesse vous pouvez boire des tisanes de feuilles de framboisier qui tonifiera votre utérus et le préparera à l’accouchement.
  • Si vous faites de la rétention d’eau, vous pouvez boire des tisanes de pissenlits.
  • Pour les autres tisanes, désolée les filles mais c’est NON.

Attention : les tisanes de thym, de cannelle et de camomille sont interdites pendant la grossesse ! : Risques de contractions et de fausses couches !

Pourquoi des tisanes maison et pas des tisanes que l’on retrouve un peu partout dans les supermarchés?

  • Parce beaucoup de plantes sont incompatibles avec la grossesse. (N’oubliez pas que beaucoup de médicaments, sont fabriqués uniquement à base de plantes et de racines, donc si médicaments et grossesse ne font pas bon ménage, il en va de même pour les plantes !)
  • Certaines plantes stimule directement l’utérus, et pas dans le bon sens! Elle peuvent provoquer contractions, saignements et fausses couches. D’autres plantes encore peuvent provoquer de l’hyper tension artérielle..
  • Buvez uniquement les tisanes suivante: copeaux de citron jaune ou vert, d’orange, de gingembre, du miel dans de l’eau chaude, ou des feuilles de menthe, d’orties,  de mélisse, de roiboos , ou des fruits rouges infusés. (Le pissenlit si vous faites de la rétention d’eau) Et sinon rien d’autres !
  •  Si vous ne suivez aucun traitement pendant votre grossesse, alors vous pouvez aussi vous faire une tisane avec des copeaux de pamplemousse (Le pamplemousse annule les effets de beaucoup de médicaments).

Que peut-on manger pendant la grossesse

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Enceinte, vous pouvez manger tous les aliments ci-dessous

(Sauf contre-indication médicale ou si vous êtes allergique à certains aliments.)

Si vous avez un doute concernant les aliments que vous pouvez ou ne pouvez pas manger, référez-vous au tableau « Aliments et calories » que je vous ai préparé.

 Les légumes :

  • Vous pouvez manger tous les légumes. Lavez-les bien avant de les cuisiner, afin d’éviter tout risque de Listériose et Toxoplasmose.

Si vous les mangez crus (en salade par exemple) : Rincer vos légumes pour éliminer d’éventuels résidus de terre ou d’urines animales, puis immergez-les complètement dans de l’eau à laquelle vous ajouterez quelques gouttes de vinaigre (2-3 minutes). Lavez-vous les mains, puis reprenez vos légumes et rincez-les de nouveau à l’eau claire avant de les préparer.

Les viandes :

  • Vous pouvez manger toutes les viandes bien cuites.

Petite piqure de rappel : pas de viandes crus (tartares, carpaccios), pas de charcuteries (rillettes, pâtés, saucissons), pas de plats industriels « prêt à consommer » ou à base de gélatine.

Vous l’aurez compris, la règle est de bien faire cuire toutes les viandes que vous mangez. Pas de viandes saignantes ou encore rosées ! Surtout si vous mangez du porc, vous pourriez attraper un ver solitaire ! Non merci !

Donc si votre moitié vous emmène au resto et que le serveur vous demande « quelle cuisson ? »  On ne répond pas « à point » mais « Bien cuit » S’il vous plait !

Si vous voulez manger du jambon blanc (pas de jambons crus), évitez de l’acheter à la coupe chez le boucher (pour éviter qu’il ne soit contaminé par du sang ou tout autre résidus crus). Préférez le jambon sous vide du supermarché.

Concernant les viandes rouges ou blanches encore crus, vous pouvez les acheter chez le bouchez si vous en avez envie, mais dès que vous les mettrez au four ou dans la poêle, jeter l’emballage et laver-vous bien les mains après.

  • Si vous ne pouvez pas manger de viandes, vous pouvez prendre de la Spiruline, cette algue vous apportera le fer, les oméga 6, les protéines, le zinc, le sélénium, le calcium, le magnésium, le potassium, le manganèse et le phosphore dont votre organisme a besoin. C’est une excellente alternative si vous êtes végétarienne ou si vous manger peu de viandes.
  • Si vous êtes végétarienne, attention au soja ! En effet il contient des phyto-œstrogènes qui perturbe votre système hormonal pendant la grossesse, ainsi que celui du futur bébé !

Donc enceinte, évitez le soja ou limitez sa consommation à une seule prise par jour (lait de soja, desserts, tofu : il ne faudra en choisir qu’un et qu’une seule fois dans la journée !)

Les œufs

Vous pouvez manger des omelettes, œufs durs et œufs brouillés (s’ils sont bien cuits).

Par contre le jaune et le blanc d’œuf ne doivent jamais être liquides ou encore visqueux (pas d’œuf à la coque, au plat ou mollet), et méfiez-vous des sauces et desserts à base d’œufs crus (crème brûlée, mayonnaise, blanquette de veau avec jaune d’œuf en fin de recette… etc : c’est NON)

Ayez toujours le réflexe de regarder la composition des aliments sur les étiquettes ou si vous mangez en dehors de chez vous, n’hésitez pas à demander à la personne qui a cuisiné ce qu’elle a mis dans la recette.

Les poissons

Vous pouvez manger les poissons bien cuits (à la vapeur, au four ou à la poêle).

Mais pas toutes les variétés, et là on aborde un sujet délicat :

Pourquoi ?  Parce que notre belle planète est polluée sur terre comme dans la mer… No Comment, sinon je vais me lancer dans un autre débat ! Mais c’est triste…

Donc pour éviter de vous contaminer au mercure et autres métaux lourds, oubliez les poissons prédateurs sauvages : Espadon, Requin, Thon rouge et même le Homard : c’est NON ! (Les poissons prédateurs d’élevages également, car ils peuvent être nourris partiellement avec des farines animales contaminés au mercures).

  • Pour le thon, vous pouvez manger du Thon Albacore sauvage : 1 fois par mois (celui que l’on retrouve habituellement dans les boites de thon).
  • Concernant les Bars, les Anchois et les Sardines sauvages : vous pouvez en manger 1 fois par semaine.
  • Concernant les Mulets, les Morues, les Harengs (grillés, pas de Hareng fumé), Les maquereaux tachetés : vous pouvez en manger 2 fois par semaine.

Il y a toutefois un poisson que l’on peut manger sauvage et à volonté : Le saumon ! D’après la Biodiversity Research Institute c’est l’un des poissons le moins contaminé par le mercure.

Mais pour éviter tout risques de contaminations aux métaux lourds, préférez les poissons d’élevages en provenance de France : Ils sont nourris avec de la farine végétales (contrairement à certains pays qui utilisent des farines de carcasses animales : Beurk !) Vous serez plus sûre de ne pas manger de mercure…

  • Si vous ne pouvez pas manger de poisson ou si vous n’aimez pas cela : vous pouvez prendre 1 cuillère à soupe d’huile de noix ou de colza + manger 5-6 noix par jour, afin d’apporter à votre organisme les Oméga 3 dont il a besoin. (Mais ce ne sont pas les mêmes Oméga 3 que ceux du poisson).
  • Si vous avez un doute concernant la fraîcheur du poisson, ne prenez pas le risque d’y goûter ! (Après les nausées, les risques de Listériose ou de toxoplasmose, on se passera bien volontiers d’une intoxication alimentaire !)
  • Si vous avez un doute concernant les poissons que vous pouvez ou ne pouvez pas manger, référez-vous au tableau que je vous ai préparé « Aliments et Calories » vous y trouverez tous les aliments que vous pourrez manger pendant votre grossesse.

Les pâtes et céréales

Là vous n’avez aucunes restrictions sauf si vous avez des intolérances.

Les féculents sont indispensables, ils vous maintiendront en forme pendant la journée et les céréales complètes sont sources de fibres, de protéines et de vitamines B1 et B2.

Les fromages et laits pasteurisés ou certifié UHT

Vous pouvez manger tous les laitages et crèmes desserts aux laits pasteurisés ou certifies UHT. Le calcium est indispensable à votre grossesse.

Certains ou certaines d’entre vous se demanderont peut-être quel est la différence entre le lait pasteurisé et le lait UHT, et bien c’est uniquement la méthode de stérilisation qui diffère :

  • Le lait pasteurisé est chauffé à 72°C pendant 15 secondes puis est rapidement refroidit à 4°C
  • Le lait UHT (Ultra Haute Température) est chauffé à 137°C pendant 3 secondes avant de le refroidir.

Les fruits frais

Vous pouvez manger tous les fruits avec ou sans peaux, ils sont sources de fibres et de vitamines.

Tout comme pour les légumes, lavez bien vos fruits avant de les manger.

Si vous mangez vos fruits sans la peau, lavez-les bien avant de les éplucher et de les manger. (Sachez toutefois que c’est dans la peau que se concentrent le plus les vitamines et antioxydants).

Les fruits séchés

Du fait de leurs pertes en eau, ils contiennent beaucoup plus d’oligo-éléments qu’un fruit frais ! le Fer, le Calcium, le Magnésium, le Potassium y sont plus concentrés.

Par contre n’en mangez pas trop car sa perte en eau concentre également les sucres, Les fruits séchés sont donc plus caloriques que des fruits frais et contiennent moins de vitamines.

Les fruits secs

Les noix (de pécan, du Brésil, de Macadamia…), noisettes et graines (sésame, tournesol …) sont riches en vitamines A, B, E, Calcium, Magnésium, Fer, Potassium et sont également sources de fibres.

Les jus et nectar

Préférez les jus et les nectars frais (ou pur jus) qui sont pleins de vitamines et de fibres, plutôt que des jus à base de fruits concentrés où il ne reste quasiment plus de fibres ni de vitamines, il ne reste plus que de l’eau sucrée aromatisé…

Matières grasses

Les matières grasses sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme !

  • Les huiles végétales nous apportent des acides gras insaturés que notre corps ne peut métaboliser seul (oméga 3 et 6) Vous pouvez les consommer crus en salade (les oméga 3 et 6 en seront préservés), ou cuit pour vos fritures et grillades (une cuisson prolongée détruit les oméga 3 et 6).
  • Concernant le beurre, consommez-le de préférence cru (sur une tartine ou sur un radis par exemple) il contient de la vitamine A, E et D. Contribuant ainsi au renouvellement de vos cellules, à la préservation de votre vue et au maintien du calcium dans vos os grâce à la vitamine D.

Évitez de faire cuire le beurre ou ne dépassez pas 160°C, il se transformerait en mauvais cholestérol !

  • Les matières grasses d’origines animales (le poisson par ex) nous apportent oméga 3 et 6 différents de ceux que vous trouvez dans les huiles végétales.

Les sucres

Préférez les sucres lents aux sucres rapides, mais faites-vous quand même plaisir de temps à temps.

  • Les sucres lents sont assimilés lentement par votre organisme et sont donc disponible pendant une longue période d’effort.

Vous les trouverez dans le riz, les pâtes, les petits pois, les patates douces, les haricots secs, les lentilles…etc

Mais également dans beaucoup de fruits comme l’orange, la mangue, les pommes, les poires… La liste est longue concernant les aliments qui en contiennent (les laitages, les oléagineux, les céréales…)

  • Les sucres rapides sont assimilés rapidement par l’organisme, et vous fournissent de l’énergie immédiate.

Vous les trouverez principalement dans les sucres roux (sucre de canne), les sucres blancs (sucre de betterave), les sucreries, les sirops et pâtisseries…etc.

Aliments et Calories

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Voici un tableau avec tous les aliments que vous pouvez manger pendant votre grossesse, ainsi que les calories associés.

 

   

LÉGUMES FRAIS

Calories pour 100 g

Artichauts

43 kcal

Asperge

29.7 kcal

Aubergine

25.2 kcal

Avocats

169 kcal

Brocoli

34 kcal

Carotte crue

36.3 kcal

Carotte cuite

27.7 kcal

Céleri branche cru

15.8 kcal

Céleri branche cuit

13.2 kcal

Céleri-rave cru

36.6 kcal

Céleri-rave cuit

35 kcal

Champignon de paris cru

25 kcal

Champignon sauté

59 kcal

Chou blanc cru

29.2 kcal

Chou de Bruxelles

41.2 kcal

Chou-fleur cru

28.2 kcal

Chou-fleur cuit

25.2 kcal

Chou rouge cru

32.8 kcal

Cœur de palmier (en bocal)

33.1 kcal

Concombre

12 kcal

Courgette cru

20 kcal

Courgette vapeur

19.2 kcal

Endive cru

17.9 kcal

Endive cuite

17.4 kcal

Épinard

34.5 kcal

Fenouil

21.2 kcal

Haricot vert

33.3 kcal

Maïs cuit (en épis)

99.5 kcal

Navet cuit

21.3 kcal

Oignon cru

43.2 kcal

Petits pois

    87.3 kcal

Poireaux cuits

    24.6 kcal

Patate douce

    79.1 kcal

Pomme de terre vapeur

    87.7 kcal

Poivron vert

    21.3 kcal

Potiron cuit

    13.6 kcal

Radis noirs

    17.8 kcal

Radis rose

    13.1 kcal

Salade verte

    15.1 kcal

Tomate cerise crue

    29.4 kcal

Tomate fraîche

    16.4 kcal

Tomate concentré

    91.5 kcal

LÉGUMES SECS

Haricots blanc

104 kcal

Haricots rouge

111 kcal

Lentilles

112 kcal

Pois cassés

121 kcal

Pois chiche

139 kcal

 

   

VIANDES ROUGES

Calories pour 100 g
Agneau, côtelette, grillé

234 kcal

Agneau, gigot, rôti

193 kcal

Bœuf, bifteck, grillé

     149 kcal

Bœuf, mijoté

     240 kcal

Lapin, mijoté

     165 kcal

Lièvre, mijoté

     203 kcal

Porc, côte, grillé

     275 kcal

Porc, rôti

     194 kcal

Porc, jambon, cuit

     205 kcal

Steak haché 5% MG

     158 kcal

Steak haché 10% MG

     210 kcal

Steak haché 15% MG

     239 kcal

Veau, côte

     235 kcal

Veau, escalope

     149 kcal

Veau, filet

     138 kcal

Veau, mijoté

     198 kcal

VOLAILLES

Calories pour 100 g

Caille (viande et peau)

     198 kcal

Canard, magret à la poêle

     205 kcal

Canard, rôti

     194 kcal

Dinde, escalope, sauté

     127 kcal

Dinde, rôtie

     161 kcal

Poule, viande et peau bouillie

     319 kcal

Poulet, blanc sans peau

     121 kcal

Poulet, cuisse, rôtie

     190 kcal

Poulet, cuisse bouillie

     191 kcal

LES ŒUFS

Calories pour 100 g

Blanc d’œuf cuit

45.7 kcal

Jaune d’œuf cuit

339 kcal

Œufs brouillés

204 kcal

Œuf dur

134 kcal

Omelette

196 kcal

LES POISSONS

Calories pour 100 g

Anguille, au four

230 kcal

Bar, au four

154 kcal

Brochet, au four

96.6 kcal

Cabillaud, au four

93.7 kcal

Cabillaud, vapeur

82.7 kcal

Carpe, au four

127 kcal

Carrelet, vapeur

84.3 kcal

Hareng, grillé, poêle

181 kcal

Lieu, au four

102 kcal

Limande, vapeur

96.6 kcal

Lotte, grillé, poêle

96.6 kcal

Merlan, vapeur

90.8 kcal

Mulet, au four

143 kcal

Perche, au four

130 kcal

Raie, au four

80.1 kcal

Sardine, grillée, poêle

214 kcal

Saumon, vapeur (à volonté)

217 kcal

Sole, vapeur

94.5 kcal

Sole, au four

73 kcal

Thon albacore, au four (1 fois/mois max)

136 kcal

Truite, vapeur

121 kcal

Truite, au four

136 kcal

Turbo, au four

122 kcal

CÉRÉALES ET PÂTES

Calories pour 100 g

Blé dur, grain entier cuit

155 kcal

Couscous, graines cuites

169 kcal

Gnocchi aux pommes de terre

179 kcal

Pâtes

151 kcal

Pâtes, aux œufs

168 kcal

Polenta ou semoule de maïs

61.8 kcal

Riz blanc

135 kcal

Riz complet

156 kcal

Riz rouge

141 kcal

Riz sauvage

200 kcal

Vermicelles de riz

238 kcal

Vermicelles de soja

60.7 kcal

PETIT DÉJEUNER

Calories pour 100 g

CÉRÉALES

 
Flocons d’avoine

65.7 kcal

Muesli croustillant

450 kcal

Muesli floconneux

378 kcal

Pétale de maïs nature

378 kcal

Riz soufflé nature

385 kcal

BISCOTTES ET CROUSTILLES

 
Biscottes classiques

400 kcal

Biscottes, multicéréales

404 kcal

Gressins

421 kcal

Pain grillé suédois, au froment

407 kcal

Pain grillé tranché

396 kcal

PAINS

Calories pour 100 g

Pain au lait

358 kcal

Pain, baguette

286 kcal

Pain, baguette de campagne ou tradition

273 kcal

Pain, baguette aux graines

301 kcal

Pain courant

258 kcal

Pain complet

269 kcal

Pain de mie

281 kcal

Pain au seigle

266 kcal

                        LES LAITS (UHT OU PASTEURISE)

Calories pour 100 g ou 10cl = 1 demi verre à eau

Lait de Chèvre, demi-écrémé UHT

55 kcal

Lait de Chèvre, entier UHT

64.9 kcal

Lait de Vache, entier pasteurisé

45 kcal

Lait de vache, demi-écrémé pasteurisé

45 kcal

Lait de vache, écrémé pasteurisé

33.4 kcal

Lait de Vache, entier, UHT

63.1 kcal

Lait de vache, demi-écrémé, UHT

46 kcal

Lait de Vache, écrémé, UHT

31.5 kcal

                     LES YAOURTS AUX LAITS PASTEURISES

(évitez les édulcorants)

Calories pour 100 g

Yaourt au lait entier (sans sucre)

65 kcal

Yaourt au lait entier (sucré)

93.4 kcal

Yaourt à boire, demi-écrémé, sucré et aromatisé

84.2 kcal

Yaourt au lait de chèvre, écrémé

60 kcal

             LES FROMAGES

Calories pour 100 g

LES PATES DURES OU CUITES (conditionnés sous vide)

 
Cheddar

403 kcal

Emmental

367 kcal

Gouda

363 kcal

Gruyère

414 kcal

Parmesan

441 kcal

LES PATES MOLLES OU FONDUS (pasteurisés ou conditionnés sous vide)

 
Fromage frais, à tartiner, pasteurisé

103 kcal

Feta

272 kcal

Chèvre (sans croute fleurie)

250 kcal

Mozzarella (au lait pasteurisé)

260 kcal

Mascarpone

412 kcal

Ricotta

160 kcal

           LES FRUITS FRAIS

Calories pour 100 g

Abricot

49.1 kcal

Ananas

52.6 kcal

Banane

93.6 kcal

Carambole

27.3 kcal

Cassis

73.2 kcal

Cerise

70.8 kcal

Citron jaune

36.2 kcal

Citron vert

34.3 kcal

Clémentine

48.5 kcal

Coing

57.7 kcal

Figues

66.8 kcal

Fraise

28.5 kcal

Framboise

45.1 kcal

Fruit de la passion

84.3 kcal

Grenade

71.1 kcal

Groseille

55.4 kcal

Kaki

67.7 kcal

Kiwi

57.7 kcal

Litchi

69.4 kcal

Mangue

63.5 kcal

Melon

32.1 kcal

Mirabelle

61.8 kcal

Mûre

49.4 kcal

Myrtille

60.2 kcal

Nectarine

42.6 kcal

Nèfle

55.7 kcal

Orange

46.5 kcal

Papaye

43.3 kcal

Pastèque

34 kcal

Pêche

53.4 kcal

Poire

53 kcal

Pomme

53.2 kcal

Prune

48.7 kcal

Raisin blanc

70 kcal

Raisin noir

62.1 kcal

           LES FRUITS SÉCHÉS

Calories pour 100 g

Abricot

271 kcal

Datte

282 kcal

Figue

252 kcal

Pruneau

244 kcal

                LES FRUITS ET GRAINES OLÉAGINEUSES

Calories pour 100 g

Amandes grillées, avec peau

634 kcal

Cacahuètes grillées

613 kcal

Châtaignes, grillées

236 kcal

Noisettes grillées

684 kcal

Noix

698 kcal

Noix de cajou

631 kcal

Noix de coco, sèche

683 kcal

Noix de macadamia

734 kcal

Noix de pécan

739 kcal

Noix du Brésil

705 kcal

Olives vertes

145 kcal

Olives noires

162 kcal

Pignon de pin

695 kcal

Pistaches grillées

604 kcal

Sésame, graines

644 kcal

Tournesol, graines

642 kcal

                LES BOISSONS

Calories pour 100 g ou 10cl = 1 demi verre à eau

BOISSONS CHAUDES

 
Café noir, sans sucre (à éviter ou 1 petite tasse max)

0.48 kcal

Café, soluble, poudre (à éviter ou 1 petite tasse max)

0.2 kcal

Chicorée, poudre (à volonté)

311 kcal

Thé infusé, non sucré (à éviter ou 1 petite tasse max)

0.3 kcal

Tisane infusée à volonté :

(Copeaux d’agrumes, gingembre, mélisse,  feuilles de menthe, orties, roiboos)

Attention : Camomille interdite)

De 0 à 0.2 kcal

BOISSONS FRAÎCHES

 
Eau plate

0 kcal

Eau pétillante

0 kcal

Sirop dilué, avec de l’eau

31.1 kcal

Soda sucré (attention : pas de soda à base de feuilles de Coca)

41 kcal

JUS FRAIS ET NECTARS FRAIS

(purée de fruits + eau = nectar frais)

Evitez de boire des jus à base de fruits concentrés : il n’y a ni fibres, ni vitamines, il ne reste que de l’eau sucrée aromatisé.

 

Calories pour 100 g ou 10cl = 1 demi verre à eau

Abricots, nectar

57.6 kcal

Ananas, pur jus

48.5 kcal

Carotte, pur jus

26.6 kcal

Citron jaune pressé

27.6 kcal

Citron vert pressé

24.2 kcal

Clémentine pressée

51.4 kcal

Mangue, jus frais

40.6 kcal

Noix de coco, eau

19.8 kcal

Orange pressée

43.5 kcal

Pamplemousse pressé (sauf si vous suivez un traitement)

38.4 kcal

Poire, nectar

62.5 kcal

Pomme, pur jus

42.4 kcal

Raisin, pur jus

68.1 kcal

Tomate, pur jus

20.8 kcal

LES SUCRES

Calories pour 100 g

Chocolat noir (noir uniquement)

526 kcal

Miel

327 kcal

Sucre blanc

398 kcal

Sucre roux

387 kcal

MATIÈRES GRASSES

Calories pour 100 g

Beurre demi-sel

732 kcal

Beurre doux

745 kcal

Huile d’arachides

895 kcal

Huile d’avocats

900 kcal

Huile d’olives

899 kcal

Huile de colza

900 kcal

Huile de noisettes

900 kcal

Huile de noix

900 kcal

Huile de pépins de raisins

899 kcal

Huile de sésame

899 kcal

Huile de tournesol

900 kcal

Source : Table Ciqual

Aliments interdits pendant la grossesse

Les aliments interdits pendant la grossesse

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  • Boissons
  • Pas d’alcool ! Pas une seule goutte ! (L’alcool attaque les neurones de bébé).
  • Pas de café ou juste une tasse. (Un excès de caféine peut provoquer des nausées, et dans certains cas, provoquer des fausses couches).
  • Tous les aliments crus

Afin d’éviter la Toxoplasmose ou la Listériose, lavez bien vos fruits et légumes (puis laver vous bien les mains). Concernant les viandes et poissons, il suffit de bien les faire cuire, et évitez de consommer des plats en gelée.

  • Les produits laitiers crus : les laits crus et les fromages aux laits crus.
  • Les poissons crus ou fumés : sushis, saumon fumé, hareng fumé…
  • Les œufs crus : œufs à la coque, œufs au plat, crème dessert avec un jaune d’œuf cru dilué, les sauces où l’on met un jaune d’œufs en fin de recette, la mayonnaise… (Chaque fois que le jaune d’œuf est liquide on évite !)
  • Les viandes crus : tartares, viandes saignantes ou roses, carpaccio… Toutes les viandes que vous mangez doivent-être bien cuites !
  • Les fruits de mer (même cuits, on évite !)

*Petite exception concernant les légumes, que vous pouvez bien évidement consommer crus, mais pensez toutefois à bien les laver avant ! (Le mieux est de les immerger dans de l’eau, à laquelle vous ajouterez quelques gouttes de vinaigre, et de les rincer à nouveau).

  • Toutes les charcuteries
  • Les rillettes (de viandes ou de poissons).
  • Les saucissons : (même sous vide, on évite !) Si le saucisson vous manque, vous pouvez manger à la place des petites saucisses snack, que vous devez bouillir quelques minutes avant consommation.
  • Les pâtés.
  • Le foie gras.
  • Les jambons crus ou cuit à la coupe chez le boucher : vous pouvez manger les jambons blancs (donc cuits), uniquement s’ils sont conditionnés sous vide (moins de risque que le jambon soit contaminé par du sang ou tout autre résidus crus).
  • Évitez également les produits en gelée ou les plats industriels « prêt à consommer ».
  • Les poissons prédateurs
  • Ne manger pas de requin, d’espadon et de thon rouge. (Concernant le thon, vous pouvez manger du thon albacore, que l’on retrouve communément dans les boîtes de thon, mais mangez-en qu’une seule fois par mois).

Comment éviter les nausées

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  • Soyez zen.

Si vous commencez votre journée à bondir dans tous les sens, que vous stressez pour ne pas arriver en retard au travail ou autre..etc.. Il y a de fortes chances pour que vous soyez nauséeuse dans peu de temps ! En plus le stress n’est pas bon pour le bébé. Alors ralentissez le tempo !

  • Les nausées apparaissent souvent le matin car le taux de glycémie est bas.

Si possible, avant de vous lever, buvez une boisson sucrée (que vous aurez placé la veille près de votre lit, afin de ne pas avoir besoin de vous lever pour boire).

Ce peut-être de l’eau citronnée sucré ou du thé à la menthe légèrement sucré par exemple (même froid).

Si vous préférez ce peut-être du jus de fruit naturel. (Comme du jus d’abricot, pommes, poires, raisins… etc.)

Cela fera remonter votre taux de glycémie, et les nausées n’apparaîtront pas.

  • Buvez de l’eau !

Il est important de vous hydrater toute la journée, pour éviter les nausées.

Choisissez ce qui vous convient : de l’eau, des boissons glacées, du thé ou même un bouillon de légumes.

(Évitez de boire trop de sodas, de boissons chimiques ou de caféine, qui peuvent provoquer vos nausées.)

Si vous n’aimez boire que des boissons gazeuses, optez pour de l’eau pétillante aromatisé avec quelques gouttes de jus de citron – d’orange – de gingembre ou autre en fonction de vos goûts.

  • Une alternative aux boissons sucrées pendant la journée sont les fruits aqueux.

Si vous avez une baisse d’énergie dans la journée, vous pouvez manger des mangues, des poires, des pêches, pommes, raisins…etc pour vous redonner de l’énergie, en plus ils sont gorgés d’eau – Ce qui ne peut vous faire que du bien dans votre état !

Vous pouvez aussi manger des sorbets naturels en journée de temps en temps.

La meilleure solution contre les nausées est en effet de ne pas les laisser s’installer.

  • Évitez les aliments gras ou très épicés.

Vous pourriez avoir du mal à les digérer.

Préférez des aliments légers et sains comme des légumes, des salades de crudités ou des fruits par exemple.

Si les plats épicés font partie de vos habitudes alimentaires (que ce soit vos plats préférés ou que ce soit culturel, essayez de réajuster vos recettes quelques temps.)

  • Avant le repas

Si vous avez l’estomac un peu noué avant de passer à table, manger quelques biscuits apéritifs ou une biscotte. Cela aidera votre estomac à se calmer et à être plus enclin pour le repas.

  • Prenez toujours de petites portions.

Pendant les repas, vous devez manger à votre faim, mais en veillant tout de même à ne pas saturer votre estomac. N’hésitez pas à faire des pauses pendant vos repas.

Ce que vous devez retenir, c’est que votre estomac ne doit jamais être ni trop plein, ni trop vide. Soyez à l’écoute de votre corps et de vos ressentis.

  • Ne vous allongez pas juste après avoir mangé.

Attendez deux heures (ou au moins 1h) avant de faire une petite sieste si vous êtes fatiguée.

  • Une astuce de grand-mère ? 

Prenez une cuillère de miel dès que vous ressentirez les premiers signes de nausées.

  • Si malgré tout, vos nausées sont toujours là, alors en dernier recours, optez pour des médicaments.

Mais avant de vous faire prescrire des antis-nauséeux essayez l’homéopathie, et parfois l’acupuncture fait des merveilles aussi.

Accoucher sans péridurale

nouveau-né

L’accouchement est l’aboutissement de la grossesse et naturellement, ce grand événement se prépare.

S’il est vrai que de nos jours beaucoup de femmes ont recours à la péridurale, il est vrai aussi que d’autres préfèrent accoucher sans péridurale. Soit parce qu’elles ne peuvent pas pour des raisons médicales, d’autres parce qu’elles n’en veulent pas et pour certaines l’anesthésie n’a pas fonctionné…

De la préparation à l’accouchement classique à l’acupuncture en passant par la sophrologie ou l’haptonomie, votre sage-femme sera aux petits soins pour vous aider à faire le choix le plus approprié pour accoucher de votre futur bébé.

Elle sera aussi là pour faire le point avec vous sur toutes vos appréhensions ou vos questions. Perte des eaux ou du bouchon muqueux, contractions, craintes de l’épisiotomie… Ses conseils précieux vous permettront de faire le point sur le déroulement de votre accouchement et d’identifier le début du travail pour partir au bon moment à la maternité.

Les alternatives à la péridurale

nouveau-né

Face à la douleur de l’accouchement, qui dans la majorité des cas est insupportable, il y a des alternatives à la péridurale :

Les gaz analgésiques

Ils sont certes bien moins puissants qu’une péridurale, mais offre une bonne alternative pour calmer vos douleurs pendant le premier stade de l’accouchement.

Une nouvelle qui devrait vous réjouir si vous ne souhaitez pas ou ne pouvez pas avoir recours à la péridurale.

Qu’est-ce que c’est exactement ?

C’est l’inhalation d’oxygène (via un masque) mélangée à du gaz halogéné ou du gaz protoxyde d’azote qui permettrait de limiter votre douleur, de rester éveillée et de déglutir normalement.

Ces deux gaz analgésiques n’ont pas exactement les mêmes effets : Le gaz halogéné serait davantage efficace et provoquerait moins d’effets secondaires (nausées et vomissements) que le protoxyde d’azote. Et contrairement à la péridurale, ces agents anesthésiques sont très volatils, il ne reste jamais plus d’une minute dans l’organisme.

D’après différentes études, il vaudrait donc mieux avoir recours au gaz halogéné plutôt qu’au protoxyde d’azote, tout en gardant à l’esprit que ce dernier peut aider beaucoup de femmes qui n’ont pas d’autres alternatives pour soulager leur douleur.

Gaz analgésiques : avantages et inconvénients

Principal avantage de la méthode des gaz analgésiques : contrairement à la péridurale ces deux gaz analgésiques peuvent être administré au dernier moment.

Comme pour la péridurale, il existe des méthodes d’auto-administration des gaz analgésiques, toutefois, il faut être plus à l’écoute de son corps :

  • L’analgésie dure 50 secondes maximum, la montée de la contraction est de 30 secondes avec une douleur ressentie au bout de 15 secondes.
  • Une meilleure efficacité est donc obtenue lorsque l’on commence à inhaler le gaz quelques secondes avant la prochaine contraction.

Il est tout de même important de préciser que cette méthode, peut être plus difficile pour les femmes qui ont toujours accouchées avec péridurale et qui souhaitent changer de méthode.

Accoucher dans l’eau

nouveau-né

En France, l’accouchement dans l’eau peut se pratiquer chez soi (si vous êtes suivi par une sage-femme libérale) et dans certains hôpitaux et maternités. Sous certaines conditions :

  • Vous devez être en bonne santé et la grossesse ne doit présenter aucune anomalie ou pathologie.
  • Votre grossesse est arrivée à son terme.
  • Et votre bébé doit se présenter par la tête.

Ce sont les trois principaux critères pour valider un accouchement dans l’eau, toutefois, en cours de travail, les sages-femmes peuvent décider de revenir à la table d’accouchement si elles constatent certaines anomalies comme par exemple :

  • Un ralentissement du rythme cardiaque de bébé ou si l’on détecte une souffrance fœtale.
  • Si vous fatiguez trop et/ou n’arrivez plus à pousser.
  • Une perte anormale de sang.
  • Si vous avez besoin d’une perfusion ou d’une péridurale.
  • Ou pour toutes autres raisons contre-indiquées à l’accouchement dans l’eau.

 

LA PRÉPARATION  

Si vous choisissez d’accoucher dans l’eau pour mettre au monde votre bébé, il vous est fortement recommandé de faire une préparation prénatale aquatique également appelée « Aquagym prénatal ». C’est une version aquatique des traditionnels cours de préparation à l’accouchement, habituellement pratiqué sur tapis au sol.

Aujourd’hui de nombreuses piscines proposent des séances de préparation à l’accouchement.

Ces cours vous permettront de prendre les bons réflexes pour le jour J et surtout de vous détendre. Vous vous sentirez légère comme une plume ! Et oui Mesdames ! Adieu douleurs lombaires et jambes lourdes J Vous vous sentirez en apesanteur comme votre bébé !

 

LE JOUR J

Les sages-femmes vous examineront pour s’assurer que Maman et Bébé vont bien.

Une fois les doutes levés, l’équipe médicale vous installera dans un bain chaud (entre 34 et 36°C), cette phase est appelée « bain de dilatation » ce qui aura pour effets :

  • D’’aider votre col à se dilater plus facilement et d’accélérer le travail.
  • De réduire considérablement vos douleurs (c’est une excellente alternative à la péridurale ou aux gaz analgésiques, si vous préférez opter pour un accouchement naturel).
  • De vous relaxer, car l’atmosphère est plus intime, moins médicalisé et donc plus calme.
  • Votre périnée aura plus d’élasticité lorsque bébé commencera à pointer le bout de son nez.
  • Une naissance plus douce et moins traumatisante pour bébé et maman.
  • De diminuer également le recours à l’épisiotomie ou les risques de déchirures.

Bref il n’y a que des avantages pour celles qui ne veulent pas ou ne peuvent pas accoucher sous péridurale.

Pendant la phase d’expulsion, vous pouvez choisir de vous remettre sur la table d’accouchement ou de rester dans l’eau si vous vous y sentez bien. (L’eau sera cette fois-ci à 37°)

Si vous choisissez de rester dans l’eau pendant la phase d’expulsion, il faudra veillez à bien garder votre bassin immergé dans l’eau. Votre sage-femme sera là pour vous guider.

A noter que le futur Papa peut lui aussi entrer dans le bain de naissance, en se plaçant derrière vous pour vous aider à pousser (en fonction de la taille de la baignoire, car certaines baignoires d’accouchement sont ergonomiques et ne permettent qu’à la maman de s’y installer).

Certains couples préfèrent d’ailleurs utiliser une piscine gonflable afin d’être sûr de pouvoir partager ce moment aquatique à deux.

Renseignez-vous auprès de votre sage-femme libérale concernant le type de baignoire qu’elle utilise et si votre compagnon pourra ou non s’immerger avec vous.

Contrairement à nos amis anglo-saxons, cette pratique est encore trop rare en France. Voici quelques adresses d’hôpitaux et de maternités qui pratiquent cette méthode :

  • Maternité des Lilas (Les Lilas 93)
  • Hôpital des Métallurgistes (Paris 12)
  • Centre hospitalier de Guingamp (22)
  • Maternité d’Arcachon (La Test de Buch 33)
  • Centre Hospitalier de Pithiviers (45)
  • Clinique Adassa (Strasbourg 67)
  • Polyclinique Oloron, (Sainte Marie 64)
  • Clinique du Champs Fleuri, (Decines 69)

Certaines autres maternités disposent toutefois de baignoires relaxantes, mais vous ne pourrez pas accoucher dans l’eau.

Renseignez-vous également auprès des sages-femmes libérales, elles sont de plus en plus nombreuses à disposer de baignoires d’accouchement.

Je vous souhaite un bel accouchement et toutes mes Félicitations pour ce bonheur qui vient à vous !!

Guide de la grossesse et de l'après naissance